근육통의 원인과 푸는 방법

운동을 결심하고도 헬스장을 결제를 해놓고 하루 운동을 하고 근육통 때문에 헬스장을 몇번 나가지도 못한 분들도 많이 계시리라 생각 됩니다. 저도 최근 오랜만에 오래 걸었더니 종아리가 딴딴하게 붓고 근육통이 왔었는데요.

근육통이란 운동이나 일상 활동으로 인해 근육에 손상이 생기면서 발생하는 통증입니다. 근육통은 근육의 성장과 회복에 필요한 자연스러운 과정이지만, 때로는 불편하고 고통스러울 수 있습니다. 그렇다면 근육통이 생기는 원인과 푸는 방법에 대해 알아보겠습니다.

목차

1. 근육통의 원인

1) 과도한 운동

갑작스러운 운동 강도의 증가나 새로운 운동을 시작할 때 근육에 부담이 가해지면 근육통이 발생할 수 있습니다. 이는 근육이 미처 적응하지 못한 상태에서 발생할 수 있습니다. 이는 보통 운동을 시작한지 얼마 되지 않았거나, 평소에 하지 않던 새로운 운동을 하거나, 강도나 시간을 늘렸을 때 나타납니다. 지연성 근육통은 운동 후 24시간에서 48시간 사이에 가장 심하게 느껴지며, 3~4일 정도 지속될 수 있습니다.

2) 근육 긴장과 스트레스

스트레스, 나쁜 자세, 불균형한 근육 사용 등으로 근육이 지속적으로 긴장되면 근육통이 나타날 수 있습니다. 특히 장시간의 앉아있는 자세나 일정한 자세 유지도 근육 긴장을 유발할 수 있습니다.

3) 작은 부상과 염증

운동 중에 발생한 작은 부상이나 근육 염증도 근육통을 유발할 수 있습니다. 이는 부상 부위의 근육이 회복하는 동안 발생할 수 있는 현상입니다. 운동 중에 근육에 과부하가 걸리거나, 부상을 입으면서 발생하는 급성 근육통입니다. 이는 보통 특정 동작을 취했을 때 갑자기 통증이 나타나며, 부위가 붓거나 멍이 들 수 있습니다. 급성 근육통은 즉시 치료를 받아야 하며, 심한 경우에는 수술이 필요할 수도 있습니다.

2. 근육통의 증상

1) 통증

근육통은 주로 근육 그 자체에서 통증을 느끼게 합니다. 통증은 일반적으로 통증의 정도와 부위에 따라 다양하게 나타날 수 있습니다. 근육통이 있는 부위는 불편함이나 따끔거림을 느낄 수 있습니다. 이러한 불편함은 움직임이나 활동시 더 뚜렷하게 나타날 수 있습니다. 근육통이 있는 부위는 때로는 민감하게 느껴질 수 있으며, 가벼운 접촉이나 압력에도 통증이 느껴질 수 있습니다.

2) 부종 및 염증

근육통이 심할 경우 주변 조직에 부종이나 염증이 발생할 수 있습니다. 이는 근육 손상으로 인한 염증 반응에 기인할 수 있습니다. 근육통이 있는 부위의 조직에 염증이 생기면서 부종이 발생합니다. 부종은 피부의 색깔이 변하거나, 온도가 상승하거나, 손가락으로 눌렀을 때 오목하게 들어가는 증상을 보일 수 있습니다.

3) 움직임 제한

심한 근육통이 있는 경우, 해당 부위의 움직임이 제한될 수 있습니다. 움직일 때 더 큰 불편함이나 통증을 느낄 수 있습니다. 근육통이 있는 부위의 감각이 저하되거나, 저릿하거나, 찌르는 느낌이 들 수 있습니다. 이는 근육 손상으로 인해 신경에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 경직은 통증과 함께 나타나거나, 통증이 사라진 후에도 지속될 수 있습니다.

4) 발열

가끔 근육 손상이 심한 경우 발열과 함께 나타날 수 있습니다. 이는 염증 반응의 일부로 생길 수 있는 현상입니다.

5) 지속적인 증상

근육통이 심하거나 지속되는 경우, 몇 일 이상 지속되면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

3. 근육통을 푸는 방법

1) 휴식과 물 섭취

근육통이 나타나면 해당 부위를 휴식시키고 충분한 물을 섭취하세요. 근육통이 있는 부위는 휴식을 취해주는 것이 아주 중요합니다. 근육이 회복되는 동안은 지나치게 그 부위를 운동하거나 과한 운동을 피하는 것이 좋습니다.

수분 섭취는 근육 회복을 돕고 탈수를 예방할 수 있습니다. 운동을 할 때, 몸에서 많은 수분과 전해질이 소모됩니다. 이러한 수분과 전해질의 부족은 혈액의 흐름에 제한을 주고, 근육 부상, 통증, 경련 등으로 이어질 수 있습니다. 따라서 운동 전, 중, 후에는 충분한 수분과 전해질을 보충하는 것이 필요합니다.

수분과 전해질을 보충하려면 이온 음료를 마실 수도 있지만, 바나나, 우유, 체리, 수박, 해조류 등의 식품 섭취를 통해서도 전해질을 채울 수 있습니다.

그 중 체리주스와 수박 주스가 근육통을 완화에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 체리의 항산화 물질인 안토시아닌과 퀴닌산 그리고 수박의 항산화 물질인 리코페인이 근육 회복 속도를 촉진 시키고 근육통을 완화 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

2) 적절한 온.냉 찜질

근육통이 있을 때, 적절한 처치를 통해 빠른 완화를 도모할 수 있습니다. 염증이 심한 경우 얼음 팩을 사용하여 염증을 줄일 수도 있습니다. 운동 직후에는 차가운 얼음팩이나 냉찜질을 통해 부위를 찜질해줍니다. 이로 인해 염증이 감소하고 근육통을 완화시킬 수 있습니다. 반면에 근육통이 지속되는 경우에는 근육통이 있는 부위에 온열 패드를 사용하면 근육의 이완과 혈류가 촉진되어 회복이 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻한 찜질팩이나 온탕을 통해 근육통이 있는 부위를 찜질해줍니다. 이에 혈액 순환 및 근육 이완에 효과를 보여 근육통을 풀어줍니다.

3) 자세 개선
나쁜 자세를 개선하고 근육의 균형을 유지하는데 주의하세요. 올바른 자세를 유지하면 근육 피로를 줄이고 근육통을 예방할 수 있습니다.

4) 부드러운 마사지와 스트레칭

근육 통증이 있는 부위에 부드러운 마사지나 압박을 가하면 근육 긴장을 풀고 혈액 순환을 돕는 효과가 있습니다. 근육통이 있는 부위에 마사지를 하게 되면 해당 부위의 혈액 순환이 좋아지고 한 껏 움츠린 근육이 풀어지게 됩니다. 다만 마사지를 너무 세게 하면 마사지 부위에 멍이 생긴다거나 되려 더 아파질 수도 있으니 **너무 강하지 않게** 마사지를 하는 것이 중요합니다.

시중에 많은 마사지 기구(요가링, 폼롤러, 안마기 등)가 있으니 기구를 이용해서 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다.

근육통이 있을 때, 스트레칭을 하면 근육이 찢어지는 느낌 때문에 더 아프다고 생각할 수 있습니다. 그러나 근육통을 빨리 풀고 싶다면 아프지만 해야하는 것이 스트레칭입니다. 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시켜주면서 혈액 순환을 도와주는 효과가 있습니다. 이 때문에 근육통 푸는데 도움을 주는 것인데 스트레칭 또한 너무 무리한다면 되려 근육에 무리가 갈 수 있으니 **평상시 하던데로** 하면 됩니다.

6) 진통제 사용
심한 근육통이 있는 경우, 의사와 상담하여 의사가 권장하는 진통제를 복용할 수 있습니다.

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7) 운동 강도 조절
운동 강도를 천천히 증가시키며 근육에 부담을 줄여 근육 통증을 예방하세요.